Fitness under, före och efter menstruationen - hur man tränar ordentligt?

Hygien

Fitness under menstruationen - är du för eller emot? Någon märker inte menstruationen alls, men någon vrider sig så att det inte finns några tankar om träning, de skulle överleva till morgonen. Så vad ska man göra - att bryta igenom smärta, rädsla och hat eller ge slapphet? I den här artikeln hittar du ett vetenskapligt baserat svar - kan (och bör) övas under menstruationen.

I varje kvinnas kropp finns det hormonella förändringar som måste räknas om du vill ha maximal effekt av träningen. Det här ämnet är inte vanligt att diskutera med en manlig tränare (Hur kan jag säga honom att jag har min period? Kommer hon att tro att jag bara är en lat kille?). Men om han själv inte tar upp detta ämne, är detta ett tillfälle att tvivla på hans erfarenhet av att utbilda kvinnor. Eftersom hur en tjej kommer att träna beroende på cykelens fas påverkar muskeltillväxt och viktminskning..

För nybörjare kommer de naturligtvis också att ha kontinuerlig utbildning på samma program utan förändringar. Om din kropp inte kände till någon fysisk aktivitet tidigare, är det svårare att gå i parken, då kommer otränade muskler att reagera bra på alla belastningar. Men efter ett par månader, särskilt om du starkt märker en förändring i välbefinnande och humör i början och slutet av cykeln, måste du tänka på rätt träningsschema.

Artikelens huvudtankar:

  1. PMS är inte bara en ursäkt från träning och ett ämne med skäggiga skämt. Cykelns slut - värsta tid för hård träning.
  2. Kvinnor som inte dricker födelsekontroll, och de som använder trefas-födelsekontroll är nivån på hormoner i olika faser av cykeln olika. För dem som dricker monofasiska tabletter undertrycker den naturliga produktionen av hormoner och deras nivå är densamma under hela cykeln.
  3. Studier visar att styrkan hos kvinnor med en naturlig cykel (dricker inte piller eller trefasfödelse) är högst under ägglossningen. Det mesta östrogenet produceras under denna tid..
  4. Vetenskap har visat att för kvinnor med en naturlig menstruationscykel är det mycket viktigt att anpassa träningspass till cykeln. Så du får "mer för samma pengar." Genom att träna för hårt vid fel tid, tvärtom, kan du tappa muskelmassa.
  5. När du har upprättat ett närings- och träningsschema med hänsyn till faserna i menstruationscykeln kan du få det bästa resultatet utan att tvinga dig att träna genom smärta och trötthet.

"Så jag förstod inte om det är möjligt att träna under menstruationen eller inte?"

Det korta svaret är CAN. Men är det nödvändigt om det vrids från smärta? I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du kan utarbeta en träningsplan beroende på menstruationscykelfasen och få det maximala resultatet av träning utan att tortera dig själv under PMS och menstruation. Detta läge hjälper dig att bygga muskler och förbränna fett bättre än om du går till gymmet med samma frekvens och gör samma sak varje gång..

Först en liten teori för att förstå vad som händer inne i dig.

Menstruationscykeln i korthet

Inte alla har en 28-dagars cykel, men för enkelhets skull låt oss anta att alla har samma sak.

Menstruationscykeln är uppdelad i två huvudfaser:

  • Follicular (FF) - från 1 till 14 dagar
  • Luteal (LF) - från 15 till 28 dagar

Inuti de två huvudcyklerna finns det två kortare:

  • Menstruation - från 1 till 5 dagars cykel
  • Ägglossning - från 12 till 17 dagar (ägglossningen äger rum en av dessa dagar)

Nivån av hormoner på olika dagar i cykeln varierar. Speciellt kvinnliga hormoner östradiol (östrogen) och progesteron. Östrogen är maximalt under ägglossningen och progesteron i lutealfasen (mellan ägglossningen och början av ny menstruation). Ta reda på hur dessa hormoner påverkar dina träningspass..

Preventivmedel

monofasisk

Om du dricker monofasisk födelsekontroll är dina hormonnivåer samma under hela månaden. Därför behöver du inte byta träning och näring under en månad.

Tre fas

Med trefasfödelsekontroll tar du tre olika typer av tabletter under en månad för att anpassa dig till den naturliga nivån av hormoner i kroppen. Näring och träning anpassas också bäst för att maximera effekten av dem..

Ägglossning är den bästa tiden för intensiv träning

De märkte att man ibland nästan springer till träning, med mycket styrka och entusiasm. Och på andra dagar, med bara tanken på en simulator, vill du slå dig in i en filt och ta en katt med dig? Poängen är inte bara en brist på motivation, inte en enda falskhet på Instagram just nu ger dig styrka för hård träning. I genomsnitt visar studier att styrkan hos kvinnor kan variera med 10% beroende på menstruationsfasen. Teoretiskt sett är detta + 5 kg om du krattar med en 50 kg skivstång.

Forskare förstår inte helt vilken mekanism som är ansvarig för fluktuationer i styrkornas nivå hos kvinnor. Det finns förslag på att följande är ansvariga för ökad styrka under träning under ägglossning:

  • topp i östrogenproduktion (det påverkar direkt myofibriller i muskelfibrer - med deras hjälp muskler sammandragas)
  • topp testosteronproduktion (det verkar också på myofibriller)

Forskare ger inte 100% garantier hittills, så det kommer inte att skada dig att göra ett test på dig själv. För ett par cykler, hålla en dagbok och skriv ner hur mycket styrka du hade i träningen (hur mycket vikt du kunde lyfta, antalet reps / set, allmän hälsa före och efter träningen). Så du kommer att se hur faserna i cykeln påverkar dig och om du är starkare i träning om det är under ägglossningen.

I alla studier visade de som tog monofasisk födelsekontroll inte någon förändring i styrkenivån under träning i olika faser av cykeln. Vissa studier visar att en sådan födelsekontroll även minskar mängden gratis testosteron i blodet (respektive total styrka).

Hur man planerar träning före / efter och under din period

Det är här kulan börjar.

Under de senaste åren har människor i vita rockar varit mycket intresserade av att undersöka hur menstruationscykeln påverkar muskeltillväxt under träning hos kvinnor. Generellt sett är resultaten som följer:

  • Om du tränar mer i den Follikulära fasen, växer muskelmassa och styrka bättre än om du tillbringar större delen av träningen i Lutealfasen.
  • Tyngre och mer frekventa träningspass i Follikelfasen (till exempel 5 gånger i veckan) och lättare i Luteal (till exempel 1 gång i veckan) ger ett bättre resultat än träning stabilt 3 gånger i veckan
  • Effekten av träning är annorlunda för dem som tar eller inte tar preventivmedel. De som dricker monofasiska preventivmedel är det meningslöst att byta utbildning i olika faser av cykeln. För dem utan preventivmedel eller som tar triphas (dvs menstruationscykeln är närmast det naturliga) ändras träningen bäst. I en studie på flickor med en naturlig menstruationscykel, med mer frekvent träning i follikelfasen, ökade muskelmassan med 2%. Och vice versa, om svårare träning var i Lutealfasen, minskade muskelmassan med 1,9%.
  • I en annan studie hade flickorna ingen skillnad i muskeltillväxt, oavsett mängd träning i olika faser av cykeln. Anledningen var att flickorna inte hade någon träningsupplevelse tidigare och de konsumerade 55-60g protein per dag. För nybörjare svarar musklerna mycket bra på träning. Därför är det i början inte särskilt viktigt hur du tränar, det viktigaste är att studera övningstekniken väl och börja äta rätt.

För att spåra cykelfasen behöver du en menstruationskalender:

En sådan kalenderapplikation hjälper dig att spåra ägglossningsdatumet. Undantaget är flickor med en oregelbunden cykel. Men även de kan försöka experimentera med träning i cyklernas faser..

De första två veckorna av menstruationscykeln

I follikelfasen, fokusera på hård träning: grundövningar (knäböj, dragkraft med skivstång etc.) 3-5 gånger i veckan, fler uppsättningar, fler olika övningar för varje träning. Det dagliga kaloriintaget är + 5-10% av normen (om du bygger muskler), om du går ner i vikt finns det inget överskott (dvs. på nivån för den dagliga normen).

Är det möjligt att träna under menstruationen?

Idealt, med början av en ny cykel och follikelfas (första menstruationsdagen), kan du börja tung träning. Men om du själv uthåller dina perioder (de första 3-5 dagarna) kraftigt, börja sedan tung träning från 3-5 dagar (i slutet av månaden). Och under de första 3-5 dagarna ska du inte träna eller konditionera hjärt (om du har styrkan). Om du har tur och menstruationen är lätt - börja hård träning den första dagen av cykeln.

Ägglossning

Dagarna kring ägglossning är den bästa tiden att få ut det mesta av dig själv i träning. Du har mest styrka, träna långt, hårt och intensivt 3-5 gånger i veckan. Försök att öka ditt personliga maximum i grundövningar - Squats, Deadlift, Midja. Under de kommande två veckorna har du tillräckligt med tid att vila och återhämta sig..

De senaste två veckorna av menstruationscykeln

Luteal fas - styrka för träning blir mindre. Men detta betyder inte att du behöver tvinga dig själv genom våld. Tung träning på denna tid påverkar musklerna negativt. Därför måste du koncentrera dig på fettförbränning. Därför att i follikelfasen, tillsammans med musklerna har du fått lite fett, i Luteal måste du ge musklerna vila och återhämta sig, och fettet att bränna. Skär kalorier: minus 5-15% av normen eller mer om du behöver bränna mer fett och du kan donera lite muskler.

Det minsta antalet träningspass för tillfället är 1-2 styrka per vecka. Arbetsvikterna kan minskas med 5-10%. Om du vill bränna mer fett, lägg till 1-2 lågintensiva konditionsträning i 20-40 minuter. Denna tränings- och näringsstrategi hjälper dig att uppnå två mål:

  1. spara muskler och bränna fett
  2. öka muskelkänsligheten för hård träning i follikelfasen

Den muskelmassa som du plogade under de första två veckorna (follikelfasen) kommer inte att gå någonstans om du under de senaste två veckorna vilar och gör styrka bara 1-2 gånger i veckan. Muskler växer inte under själva träningen, men när du slappnar av. Och studier visar att de efter en kort vila blir mer lyhörda för efterföljande träning. Allt detta på lång sikt ger dig större muskeltillväxt än om du tränar hela tiden med samma intensitet..

Tänk om jag gillar att träna ofta?

Det är lättare för någon att träna med samma frekvens alltid, för träning bara 1-2 gånger i veckan slappnar av och efter det är svårt att komma in i rytmen igen. Om detta är ditt fall, träna hela tiden med samma frekvens (3-4 styrka per vecka), men i Luteal-fasen, minska träningsvolymen med 30-50% (färre repetitioner och uppsättningar, mindre arbetsvikt, kortare träningspass själva).

PMS och söt

Lusten att döda alla, eller åtminstone lamslå, villigheten att kämpa för den sista kakan i ett paket och sälja din själ till en iransk sheik för en chokladkaka - är din reaktion på PMS? Det enda som kan tröstas är att det passerar med början av menstruation, hormoner återgår till det normala. Därför kan du i slutet av Luteal-fasen (PMS) för psykologisk lindring komma in i fuskmaskiner en gång om dagen. Men bara om tornet inte tar dig bort från det och du inte går in i matbotten på en vecka. Om detta är ditt fall - försök att öka det totala kaloriintaget, inte skjut dig in i för hårt ramverk.

Detta är det allmänna träningsschemat, med hänsyn till menstruationscykeln. Den allmänna tanken är att driva och arbeta med 100% under de första två veckorna, ge dig vila och återhämta sig under de andra två veckorna. I nästa artikel ger vi dig en grov träningsplan för alla fyra veckorna. Prenumerera på oss på sociala nätverk (VKontakte, facebook) för att inte missa en ny artikel.

Om du gillade artikeln, dela den med dina vänner!

Träning under menstruation: vi analyserar för- och nackdelar

Kvinnor som är vana vid att leva aktivt bör veta om det är möjligt att spela sport under menstruationen. Enligt den allmänna opinionen bör styrketräning under denna period uteslutas. Men om du bekanta dig med resultaten från studier från fysiologer visar det sig att måttlig aktivitet i dessa dagar till och med är användbar.

Hur menstruation är relaterad till fysisk aktivitet

Intensiva sporter under menstruationen orsakar smärtsamma kramper och ökad blödning. Men om du närmar dig fysisk aktivitet under menstruationen, kommer de obehagliga upplevelserna som uppstår under denna period snabbt att passera.

Hormonell omorganisering provoserar ansamling av vävnadsvätska. Detta beror på överdriven produktion av progesteron av kroppen - det kvinnliga könshormonet. Denna situation leder till en försvagning av muskeltonen, så det är oönskat att aktivt delta i sport på kritiska dagar..

Det är bättre att vägra styrkaövningar i början av menstruationsflödet, när det finns ett överskott av progesteron och brist på östrogen i blodet. Under denna period tolererar flickor fysisk aktivitet sämre och tröttnar snabbare. Till exempel rekommenderar läkare inte att ladda ner pressen under menstruationen.

Men sport som inte kräver speciella belastningar, tvärtom, kommer att hjälpa försvagade muskler att upprätthålla sin ton.

Under menstruationen minskar halten av hemoglobin i blodet. Detta beror på stor blodförlust i kroppen. Låg hemoglobin provocerar utmattning.

I mitten av denna period visas effekterna av hormonella förändringar inte längre. Ungefär den tredje dagen av menstruationen återupptar kroppen produktionen av östrogen. Uthållighet ökar.

Varför du inte kan spela sport under menstruationen

Flickor som vill veta varför du inte kan göra sportträning under menstruationsflödet bör förstå hur styrketräningar påverkar deras fysiologi i dag..

Kvinnor som ägnar sig åt fysisk träning eller fitness under menstruationen, tål sportbelastningar på olika sätt. Hos vissa provocerar de en ökning av blödningar och en ökning av menstruationens varaktighet, medan i andra tvärtom en förbättring av välbefinnandet. Därför, i närvaro av svår smärta, måste övningar överges.

Det främsta skälet till att ge upp idrott på kritiska dagar är risken för en förändring i blodkompositionen på grund av blodförlust. Eftersom hemoglobinnivån sjunker under menstruationen kommer intensiv träning att leda till en kraftig försämring av välbefinnandet.

Anledningar till att du behöver vägra lång styrketräning:

  1. Kraftig blödning.
  2. Yrsel.
  3. Blodproppar och slem.
  4. Stark huvudvärk.
  5. Gynekologiska sjukdomar.
  6. Myom.
  7. endometrios.
  8. Besvämningstillstånd.

Dessutom är sportträning med inverterade ställningar kontraindicerat. Mer avslappnad träning under menstruationen är inte förbjuden. Till exempel kan du prova andningsövningar.

När kan

Inte alla sporter under menstruationen är kontraindicerade. Enligt läkare kan du undvika negativa effekter på välbefinnandet i dag om du närmar dig frågan om fysisk aktivitet på ett rimligt sätt och inte överbelastar dig själv med utmattande träningspass..

Det finns specifika sporter som tvärtom rekommenderas för kvinnor. Exempelvis är det mycket användbart att göra fitness och jogga under menstruationen eftersom denna typ av fysisk aktivitet stärker muskeltonen och normaliserar blodflödet. Men om du känner dig illa, måste du vägra det.

På kritiska dagar rekommenderas också kvinnor att sträcka sig. Sträcker dig dagen före menstruationsstart, och du kommer att märka att smärtintensiteten under denna period kommer att minska avsevärt.

Om det finns en rädsla för viktökning under menstruationen kan du göra yoga. Statiska övningar hjälper dig att hålla dig i form och stärka dina muskler..

För att förbättra välbefinnandet under menstruationen rekommenderas det också att göra Pilates, dansa, bada, springa, etc. Det viktigaste är att inte överarbeta dig själv.

För att förhindra att välbefinnandet försämras på grund av sportträning under kritiska dagar, måste du följa dessa rekommendationer:

  1. Alla övningar med vikter bör uteslutas helt. En frisk kvinna kan träna enligt standardprogrammet, men utan att öka belastningen.
  2. Om du upplever svag obehag i nedre del av buken rekommenderas att du väljer ett skonsamt träningsprogram. Antalet repetitioner av alla övningar bör minskas.
  3. Styrketräning måste överges. De bör ersättas med yoga eller Pilates..

När inte

Det finns kontraindikationer för viss idrottsutbildning idag. Det är inte alltid möjligt att gå i idrott med menstruation, även för en frisk kvinna. Det finns sporter som är kontraindicerade under denna period. Till exempel under menstruation rekommenderas det inte att engagera sig i kroppsflex, eftersom det kommer att påverka ens välbefinnande negativt..

Vid riklig urladdning uppstår kontraindikationer för eventuella belastningar, inklusive laddning. Att känna sig ont på den första dagen av din period är ett skäl till att vägra träning.

Så vi kommer att överväga alternativ när du bör vägra sport på kritiska dagar:

  1. Viktträning Genom att utföra en styrkaövning under menstruationen, till exempel på huk med en skivstång, anstränger en kvinna musklerna i den främre bukväggen och perineum. Detta kommer att provocera en ökning av det intra-abdominala trycket och, som ett resultat, en överdriven frisättning av blod. Styrketräning under menstruationen är kontraindicerat eftersom de provocerar endometrios.
  2. Gynekologiska sjukdomar. Avvisa fysisk aktivitet är nödvändigt för kvinnor som lider av livmoderfibroider eller annan sjukdom. I detta fall kommer sporter att leda till ökad trötthet och risken för patologi..
  3. Smärtsamma perioder. Sport med dysmenorré är förbjudet, eftersom det negativt påverkar välbefinnandet, ökar obehag och ökar mängden blod som släpps ut.

Om en kvinna inte kan vägra att utföra sportövningar, bör hon innan detta konsultera en gynekolog.

Vilka övningar bör uteslutas under menstruationen

Intensiv träning under menstruationen är förbjuden. Det är:

  • om att gå till gymmet. Under kritiska dagar är träning på en stationär cykel och löpband kontraindicerat;
  • svänga pressen. Under menstruationen rekommenderas det inte att ladda bäckenbotten;
  • Hoppar. Att hoppa på en trampolin på kritiska dagar är inte önskvärt, eftersom denna styrketräning är en dödlyft;
  • planka. Under träningen är kroppen mycket spänd, och detta bör undvikas under menstruationen;
  • knäböj. Denna träning ökar spänningen i bäckenets muskler. På grund av detta kommer mängden utsöndrad blod att öka;
  • body roll-övningar. Sådan träning är kontraindicerat eftersom de provocerar ett brott mot energibalansen..

Det visar sig att i frånvaro av gynekologiska sjukdomar och god hälsa finns det inget behov att vägra sport under menstruationen. Men glöm inte kontraindikationer för vissa typer av fysisk aktivitet i dag..

Träning och menstruationscykeln

Kvinnor kan utföra samma övningar som män, men deras kroppar är mer komplexa. I olika faser av menstruationscykeln bete sig han helt annorlunda. Förändringar i halten av ett antal hormoner, en ökning av kroppstemperaturen och förändringar i ämnesomsättningen kräver en granskning av dieten och träningsprogrammet (kalorisator). För att må bra och uppnå önskat resultat är det oerhört viktigt att känna till näringens egenskaper på bakgrund av menstruationscykeln och särskilt träning.

Menstruation

Alla kvinnor kan delas in i två grupper:

  1. Känn varken smärta eller obehag i dessa dagar;
  2. Känn smärta i nedre del av buken och allmän svaghet.

Följaktligen kan den första gruppen träna i samma läge, men utesluter övningar som belastar bäckenorganen och ökar det intraabdominala trycket under menstruationsperioden. Dessa är knäböj, deadlifts, lunges, hyperextensions och bukövningar..

Kvinnor som tillhör den andra gruppen kan också träna, men utföra övningar för musklerna i överkroppen - rygg, bröst, axlar och armar. Om din hälsa inte tillåter dig att göra detta, är det bättre att koppla av från träningen.

Återgå till intensiv träning efter din period

Efter slutet av menstruationsfasen, från 5 till 11 dagar i den kvinnliga kroppen, ökar produktionen av östrogen gradvis, vilket ökar uthållighet, prestanda och hjälper till att kontrollera aptiten. Under denna period kan du lugnt öka intensiteten och volymen av träningen - öka vikterna, göra fler reps, göra intervallträning, göra mer cardio. En kraftig kraft kommer att ge ytterligare motivation att följa en diet, och att utveckla rätt vanor hjälper dig att enkelt hantera andra faser i cykeln..

Midcykelträning

Mitten av den kvinnliga cykeln faller på ägglossningsfasen - 12-15 dagar. Detta är den kortaste fasen i menstruationscykeln, men den bör inte förbises. Vissa kvinnor känner under denna period en nedbrytning, vilket är naturligt, eftersom östrogen är på väg ner. För närvarande är det lämpligt att minska intensiteten av fysisk ansträngning och ta bort övningar som ökar det intra-abdominala trycket (knäböj, deadlifts, övningar i pressen, etc.).

Belastningar under den andra halvan av cykeln

Från 16 till 24 dagar i kvinnokroppen ökar produktionen av progesteron, vilket bidrar till en stadig ökning av styrkaindikatorerna. Du kan återgå till intensiva arbetsbelastningar igen - känn dig fri att öka vikterna, behärska tunga grundövningar, genomföra intervallträning.

I lutealfasen förändras din kropp från kolhydrat till fettmetabolism. En god effekt kommer att erhållas genom långvarig konditionsträning med måttlig intensitet, vilket tillåter användning av fettreserver som bränsle. Lägg till dem i huvudprogrammet.

Innan menstruationen börjar från dag 25 till 28 bromsar progesteron, den allmänna tonen minskar, motivationen minskar, irritabiliteten uppträder och det blir svårare att kontrollera aptiten. Vid denna tidpunkt börjar kroppen lagra vatten intensivt. Många kvinnor blir upprörda när de ser en ökning i vikt. Det är viktigt att förstå att det här är helt naturliga processer och efter menstruation kommer kroppen att återgå till normal (kalorisator). Det är bättre att minska antalet krav för dig själv, koncentrera dig på vila och dina känslor. Enligt forskare kommer yoga, pilates och stretching i premenstrual fas att hjälpa till att hantera symptomen på PMS.

Som ni ser är den kvinnliga kroppen mer komplex än den manliga, men det betyder inte att du måste byta program fyra gånger i månaden. Att förstå kroppens egenskaper hjälper dig att bli mer uppmärksam på dig själv - var inte rädd för att öka belastningen på vissa dagar, och på andra att minska den utan att känna sig skyldig, inte bli upprörd på grund av vätskefluktuationer i kroppen, lära dig att känna igen kroppens signaler och förstå vad den behöver.

Träning under menstruationen - är det möjligt att besöka gymmet under menstruationen

I den här artikeln kommer vi att berätta hur man hanterar hormoner under menstruationscykeln för att uppnå maximal atletisk prestanda. Vill du veta om du kan spela sport under din period, vilka övningar kan du göra och när du inte kan träna? Läs vidare för att lära dig allt om kritiska träningsdagar.!

Du kanske har lagt märke till att du idag känner dig mindre motiverad, dina träningspass är mindre intensiva och ibland är återhämtningen sämre än vanligt.

Detta händer på grund av att menstruationen påverkar ett antal faktorer relaterade till sporter, inklusive metabolism och uthållighet..

Om du korrelerar tid med hormonella förändringar i kroppen under menstruationscykeln, får vi kunskap som vi kan använda i våra egna intressen.

Att förstå din menstruationscykel kan hjälpa dig att maximera din träningsprocess..

Hur man beräknar en menstruationscykel

För att förstå de hormonella förändringarna under menstruationen och hur man genomför träning under menstruationen, låt oss kort överväga faserna i menstruationscykeln:

Follikulär fas

Den follikulära fasen börjar redan den första dagen då menstruationen börjar och slutar när ägglossningen inträffar. Det är i denna fas som folliklar utvecklas i äggstocken.

De första 5 dagarna (eller mer) av denna fas är menstruationstiden. Under dessa dagar utsöndras blod och vävnader från livmoderslimhinnan. På den första dagen av menstruationen är östrogen på sin lägsta nivå. Sedan börjar det växa, stimulera tillväxten av follikeln. (Obs! Du kanske har sett hormonet östradiol, som också är förknippat med menstruationscykeln; östradiol, huvudhormonet i östrogengruppen, produceras under reproduktionsperioden i livet.

Follikelstimulerande (FSH) och luteiniserande hormoner (LH) i hypofysen. FSH stimulerar follikulär tillväxt, och LH utlöser ägglossning och reglerar progesteronsekretion. Den follikulära fasen varar cirka 14 dagar.

Ägglossning

Ett moget ägg lämnar äggstocken och är redo för befruktning.

På ägglossningsdagen toppar östrogen- och LH-nivåerna. Progesteronnivåerna börjar stiga och därmed kroppstemperatur.

Luteal fas

Lutealfasen är tiden mellan ägglossningen och början av en ny menstruation. Slemhinnan i livmodern börjar växa och förbereder sig för en eventuell graviditet.

Nivån av progesteron och östrogen börjar öka, och hos dem kvinnans kroppstemperatur, och sedan vice versa minska om ägget inte har befruktats. Lutealfasen varar ungefär 14 dagar, och om ägget inte har befruktats börjar en ny cykel.

Menstruationssport

Från diagrammet ovan kan man se att kroppen under menstruationscykeln genomgår betydande fluktuationer och förändringar i den hormonella bakgrunden. Dessa fluktuationer påverkar inte bara reproduktionshälsa utan också kvinnors allmänna tillstånd.

Låt oss se hur man använder hormonfluktuationer till din fördel under idrott.

Under menstruationen ska du fortsätta träna i normalt läge

Det kanske låter lite konstigt för dig, men under menstruationen är det inte nödvändigt att vila alls.

Under menstruationen kan kroppstemperatur, metabolism och insulinkänslighet förbli på en normal "baslinjenivå", så att du kan fortsätta arbeta som vanligt tills du är bekväm att göra det.

Under den follikulära fasen öva hårt

Höga testosteronnivåer under follikelfasen bidrar till att få muskelmassa 1 och styrka 2, så den här tiden är idealisk för styrketräning. Kanske kommer du till och med att känna en ökning av smärttröskeln..

I denna fas kan emellertid en minskning av metabolismhastigheten 3 observeras, vilket medför en lägre energiförbrukning av kroppen i vila. Allt detta bör inte vara ett hinder för utveckling av styrka och uthållighet, liksom för intensiv träning i dag..

Trots det faktum att follikelfasen och dagen för ägglossning är gynnsamma för intensiv styrketräning, efter ägglossningen ökar risken för skador på grund av hormonella förändringar, till exempel en ökad nivå av östrogen 4, så du bör värma upp väl innan träningen.

Vila under den luteala fasen

I lutealfasen blir du snabbare trött, speciellt i varmt väder på grund av förhöjd kroppstemperatur, så att träningen i dag är mindre effektiv 5. Idag är det bättre att arbeta mindre och koppla av mer, och träningen bör ske i ett mer lugnt och måttligt läge.

Bli inte avskräckt om dessa dagar i månaden du snabbt börjar bli trött. Använd den förvärvade kunskapen om din cykel och koppla av när din kropp behöver det.

Dessutom, under luteal fas 6, är metabolismhastigheten högre, så att du förbränner fler kalorier under vila än i follikelfasen. Tillsammans med detta kan insulinkänsligheten vara lägre än 7, så i dag är det bättre att fokusera på fetter och proteiner, snarare än kolhydrater.

Dessutom använder din kropp mer fett som bränsle under denna fas på grund av ökade halter av progesteron och minskade östrogennivåer.

Hur man vet vilken fas du befinner dig nu

För att ta reda på vilken fas av cykeln du befinner dig i nu räknar du antalet dagar från den dag din menstruation upphör. Den normala 4-fas menstruationscykeln är 28 dagar, men de flesta kvinnor upplever svängningar.

Ett annat sätt att ta reda på din nuvarande fas i cykeln är att mäta basal kroppstemperatur. Det mäts omedelbart efter att det vaknat upp. Din basala kroppstemperatur kommer att vara lägre under follikelfasen, öka sedan efter ägglossningen och förblir förhöjd under lutealfasen tills menstruationen.

Det finns också ett stort antal applikationer som hjälper dig att hålla reda på din cykel..

Hur preventivmedel påverkar?

Om du tar hormonella preventivmedel som innehåller östrogen och progesteron, till exempel kombinerade orala preventivmedel eller hormonella plåster, kommer du inte att utsättas för de tidigare beskrivna fluktuationerna i hormonnivåerna. Till exempel kommer dina östrogennivåer, som stimulerar menstruation och ägglossning, inte att minska..

Från diagrammet nedan kan du se att nivåerna av östrogen och progesteron under din cykel är mer stabila och inte slingrande än i diagrammet ovan. När du slutar ta piller, sjunker nivån på dessa hormoner.

Du kan gå på idrott idag, beroende på ditt välbefinnande. Kanske kommer du att vara redo att arbeta med vikt utan att ta ytterligare hormoner, eller kanske kommer du att känna brist på motivation och energi, eftersom din kropp ännu inte har anpassat sig till den använda normen.

En stabil nivå av hormoner kan påverka viktminskning och muskelökning, eftersom du inte kommer att utsättas för samma hormonella förändringar som de som inte tar preventivmedel. Hormonella preventivmedel kan öka insulinkänsligheten 7, men minskar inte träningens effektivitet 8.

För att sammanfatta

Du bestämmer själv om det är möjligt att träna under din period, men försöker fortfarande att koppla av under lutealfasen.

Var inte mycket krävande av dig själv om dessa dagar i månaden utbildningen inte kommer att fortsätta så bra som du skulle vilja. Det är ganska normalt. Hormoner är kemiska budbärare som kontrollerar olika kroppsfunktioner. När melatonin signalerar sömn, ger hormonnivåerna signaler för träning eller avslappning..

Kom ihåg att alla människor är olika. Om hormonella förändringar dikterar dig att träna hårt under follikelfasen och koppla av under lutealfasen, så var det så. Det bästa sättet att träna för dig är det som passar dig.!

Slutligen, se till att du konsulterar din läkare om du har några frågor om din menstruationscykel och träning.

Är det möjligt att göra sport under menstruationen

Hur man tränar under menstruationen

Högt absorberande vattpinnar rekommenderas. För större tillförlitlighet kan du eventuellt applicera en daglig packning. Sanitära kuddar för menstruation kan orsaka obehag under rörelser med kraftigt urladdning. En sportuniform för träning bör vara bra på att släppa in luft, absorbera fukt, eftersom svettning under aktivitet på kritiska dagar kan vara mer intensiv.

Vilka typer av träning ska stoppas under menstruationen

När din period kom betyder det inte att du behöver ligga på soffan och ge upp någon aktivitet under hela perioden med kritiska dagar. Vi vet redan att lätt fysisk aktivitet bara kommer att gynna. Men vissa övningar är emellertid kontraindicerade under "kvinnodagen".

Det som absolut inte kan göras i träningen

  • under de första dagarna av cykeln, ge upp övningar på magmusklerna;
  • gör inte övningar där det finns en stor belastning på ryggradens ryggrad;
  • lyft inte för mycket vikt, även om du tränar med det på vanliga dagar. Minska svårighetsgraden;
  • body flex-träning är förbjudet. Under klasser på bodyflex under varje träning krävs det att du håller andan och drar i magen, vilket är strikt kontraindicerat under menstruationen;
  • "Abdomen vakuum" - många älskade morgonövningar för att dra åt buken är en grundläggande del av bodyflex. Följaktligen är vakuum också förbjudet under kritiska dagar..

Överdriven tryck på pressen och nedre delen av ryggen kan utlösa ökad cirkulation, vilket är oönskat att tillåta under menstruationen.

Idrott under menstruationen bör avbrytas helt om du under denna period upplever tryckökningar, om du känner allvarlig svaghet och mycket smärtsamma kramper i nedre del av buken. Testa inte kroppen för styrka, ta hand om dig själv, några dagar vila från träning kommer bara att gynnas.

När kan jag återuppta träningen?

Som regel observeras en stor intensitet av menstruationsflödet endast under de första 2-3 dagarna av cykeln. Därför, i frånvaro av obehag, fortsätt till det vanliga träningsprogrammet i 3-4 dagar redan från början av kritiska dagar. Från och med nu kan du redan göra övningar, inklusive maglyft och viktlyft..

Kroppens slapphet och allmänna svaghet passerar redan, kvinnor upplever en kraftig kraft och energi, vilket gör att de kan nå nya atletiska höjder. Den hormonella stormen i kroppen lugnar, en ökning av hormonets östrogen hjälper till att öka uthållighet och betydande effektivitet från styrketräning för muskelväxt.

Slutsats

Sport under menstruationen är gynnsamt för kvinnors hälsa. Du bör ta hänsyn till ditt fysiska välbefinnande, minska träningens intensitet och svårighetsgrad, men inte helt avstå från aktivitet i dessa dagar. I alla fall ska du alltid lyssna på kroppens signaler och inte ignorera dem..

Är det möjligt att göra sport under menstruationen

I avsaknad av patologier och komplikationer är det inte värt att sätta stopp för klasser under menstruationen. Lätt träning har en positiv effekt på interna processer..

Följ de allmänna rekommendationerna som hjälper till att minimera risker och komplikationer:

  1. Välj de mest bekväma kläderna.
  2. Att genomföra klasser på gatan eller i ett rum med optimala temperaturförhållanden.
  3. Överdriva inte det, följ den tillåtna belastningen.
  4. Öka mängden dricksvatten.
  5. Om du känner dig illa, sluta träna omedelbart.

Du kan gå på idrott från den första dagen i din period och föredra övningar med låg intensitet.

Kan det vara en försening på grund av sport

Den oregelbundna menstruationscykeln har alltid varit en anledning till oro för många kvinnor. Försening som inte överstiger fem kalenderdagar anses vara normalt..

Träning kan provocera ett sådant obehagligt fenomen. Speciellt möter professionella idrottare och flickor som nyligen började intensiv träning honom.

Detta beror på följande faktorer:

  1. Fysiskt överarbete - provocerar produktion av kortisol - ett stresshormon som har en direkt effekt på menstruationscykeln.
  2. En kraftig förändring i din livsstil är en stor stress för kroppen.
  3. Sport bidrar till viktminskning, och en otillräcklig andel fettvävnad är en av grundorsakerna till försenad menstruation..
  4. Överdriven sköldkörtelproblem.

Själva träningsprocessen kan inte orsaka avbrott i menstruationscykeln. Den mest troliga källan till problemet är kronisk trötthet, trötthet, brist på näringsämnen..

Inför en försening bör inte få panik. Full avkoppling, hälsosam sömn och vitaminer hjälper till att hantera lösningen av problemet..

Sport och menstruation är helt kompatibla koncept. Det är värt att lyssna på din kropp och bestämma själv om du vill besöka gymmet eller skjuta upp klasserna i flera dagar.

Motion, precis som vila, kan ha en positiv effekt på en flickas urogenitala och nervsystem. Om träningsprocessen inte orsakar obehag utan snarare nöje - se till att göra det under din period.

Sporttyper under menstruationen

Det är värt att föredra de övningar som bidrar till att förbättra hälsotillståndet och inte skadar den bräckliga kvinnliga kroppen:

  1. Enkel körning. Det är att föredra att övervinna avståndet i den friska luften. Platsen där loppet äger rum bör inte ha skarpa höjdförändringar. En klumpig yta kan orsaka allvarlig muskelspänning.
  2. Snabb promenad är ett bra alternativ till att springa. Det rekommenderas att göra det under de första dagarna av menstruationen.
  3. En cykel eller motionscykel hjälper dig att bli av med kramp, dra ont i nedre del av buken..
  4. Sträckningsövningar - Räddning från ryggsmärta.
  5. Simmar i poolen. Med förbehåll för vissa regler - detta är den mest gynnsamma fysiska aktiviteten på kritiska dagar. Simma inte i öppet vatten och bassängvattentemperaturen bör inte vara lägre än 24 ° C. Simning lindrar smärta, med en måttlig träningshastighet minskar muskelkrampen. Dessa inkluderar klasser för aerobics.
  6. Yoga hjälper till att eliminera obehag under menstruationen.
  7. Wushu, kung fu - förbättra blodcirkulationen och hjärtfrekvensen, vilket har en gynnsam effekt på kvinnors välbefinnande.

Lätt fysisk aktivitet bör vara en obligatorisk ritual för varje flicka under menstruationen. Sport hjälper till att eliminera känslan av trötthet, svaghet, eliminerar obehaglig smärta. Tre valar som träningsprocessen i dag står på - måttlighet, lätthet, komfort.

Vilka övningar bör uteslutas under menstruationen?

För att undvika allvarliga konsekvenser är det nödvändigt att noggrant utveckla ett träningsprogram under menstruationen. Styrlyft och övningar som kräver skarpa rörelser bör skjutas upp i 4-5 dagar.

Listan över förbjudna fysiska aktiviteter inkluderar följande:

  1. Dra upp den horisontella stången.
  2. Olika typer av hopp: långt, högt, hopprep.
  3. Övningar med skivstång och massiva hantlar: deadlift, squats, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Vridna, höja benen. Eliminera varje bukspänning.
  6. U-svängar och övningar som involverar ländryggen: hyperextension, gluteal bridge.
  7. Överdriven fysisk aktivitet.
  8. Användning av intensiva program på simulatorer (löpband, ellips, motionscykel). Endast måttlig takt.

Att utföra dessa övningar är fylld med ökad blödning och förekomsten av sådana obehagliga upplevelser som:

  • Illamående, kräkningar.
  • Migrän, yrsel.
  • Akut eller dragande smärta i buken.
  • svimning.

Allmänna rekommendationer för att spela sport på kritiska dagar

Om hälsan tillåter är det att spela sport användbart och till och med nödvändigt. Det viktigaste är att följa allmänna rekommendationer:

  1. Det är strängt förbjudet att lyfta vikter, hoppa, svänga pressen, göra vassa svängar med kroppen, utföra pull-ups och push-ups.
  2. Lyssna ständigt på kroppen, sluta träna när kramper, smärta och förändringar i urladdningens natur.
  3. Känner dig yr under träning - ligga på golvet, gör andningsövningar. När symptomen har gått, gå hem. Återgå till träningen när du mår bättre. Det är bättre att ge upp idrott, genomföra träning på en annan dag.
  4. De första dagarna är särskilt smärtsamma och åtföljs av riklig urladdning, det är förbjudet att springa och utföra styrketräning under menstruationen.
  5. Det är kontraindicerat att gå till fitness om patienten lider av en gynekologisk sjukdom. Det är bättre att konsultera en behandlande gynekolog, kanske kommer han att hänvisa dig till en sjukgymnast som kan hämta övningar specifikt för din sjukdom.
  6. Du kan inte utföra kraftbelastningar, ändra dem till yoga eller Pilates. Denna sport är mer acceptabel och användbar under kritiska dagar..

Under menstruationen svettas de flesta kvinnor för mycket. Hyperhidrosis är ganska normalt. När du spelar sport, bär lösa kläder, vanliga tröjor och en lös T-shirt är mycket lämpliga. Om kläderna dras åt kommer du att känna dig obekväm, svettningen kommer att intensifieras

Det är också viktigt att det finns god ventilation i rummet.

Hur du lär dig kontrollera din aptit under PMS

Denna fråga plågar förmodligen alla flickor. Det var under denna period som en fruktansvärd önskan vaknar upp för att äta något sött, kalorifattigt, med ett ord, något som kommer att glädja upp och dekorera grå vardagsliv med ljusa färger. Denna önskan är helt fysiologiskt berättigad och naturlig, eftersom kroppen förbereder sig för att det snart måste tappa mycket näringsämnen med blod, och därför är det nödvändigt att fylla på nya näringsämnen NU.

Som jag skrev tidigare, under PMS, tappas glykogenlagren och blodsockernivån ökar. Allt detta leder till det faktum att du vill äta hela tiden, och mot bakgrund av en instabil hormonell bakgrund (nivån av progesteron når sin övre gräns), verkar detta vara den enda frälsningen i denna situation. Men det verkar bara för dig! En väg ut kan hittas även från en så till synes återvändsgränd..

Tips nummer 1

Några dagar (3-4 dagar) före början av zhor (någon har en zhor på den första dagen av ICP, någon senare och någon annan under menstruationen) måste du äta en bra portion långsam kolhydrater, det kan vara bovete, ris eller havregryn

Men det är viktigt inte bara att "plocka" boveten, utan att få tillräckligt med mat "från hjärtat"! Efter att ha ätit på detta sätt i 3-4 dagar, kommer du att fylla ditt glykogenlager väl, och sedan, när det är dags för PMS, kommer ditt glykogenlager gradvis att bli tomt, långsamt närande din kropp med energi och blockera den vilda lusten att äta en elefant. Denna teknik hjälper dig att hantera zhor under ICP: s period och inte samla in ett par extra kilo ovanifrån, utöver de som kommer att läggas till som ett resultat av vattenretention

En ökning av vikten på 2-3 kg är ett helt normalt fenomen under premenstruellt syndrom, som är förknippat med vätskeansamling i kroppen. Förändringar i flickans hormonella bakgrund innebär svullnad i livmodern, en ökning av buken och bröstet med halva storleken, och det är överskottsvätskan som orsakar viktökningen. Men skynda dig inte att bli upprörd över detta och bli hysterisk om du såg +3 kg på vågen före menstruationen, dessa extra kilo är inte fett, utan helt enkelt vatten, som efter menstruationen kommer att lämna så snabbt som det kom.

Tips nummer 2

För att undvika en uppsättning REAL extra pounds under PMS måste du föredra proteinprodukter och grönsaker. När du har förberedt dig i förväg och "laddat" med komplexa kolhydrater före dag X, måste du tvärtom minska kolhydratintaget och luta dig mer på protein: fettsnål keso, kyckling, kalkon, magert nötkött, fisk, ägg och skaldjur. Således kan du ständigt hålla ditt blodsocker på en stabil nivå, och du kommer inte att vilja att hämma något skadligt.

Rådets nummer 3

Om du fortfarande verkligen ville ha chokladgodis eller chokladkaka, kan du köpa riktig bitter mörk choklad och äta ett par kuber (15-20 g) med naturlig kakao. Hur du väljer rätt choklad läs här.

Tips nummer 4

För att övervinna önskan efter godis under PMS är det nödvändigt att få i tillräckliga mängder alla vitaminer och mineraler som vår kropp behöver. Under denna period rekommenderar jag att du tar tillskott som krom, magnesium eller vitamin-mineralkomplex.

Krom och magnesium påverkar positivt proteinabsorptionen, reglerar lipid-kolhydratmetabolismen, minskar irritabilitet, tårfullhet och ökad excitabilitet. Dessa tillskott är helt enkelt ersättningsbara hjälpare i kampen mot symtomen på PMS

Förutom krom och magnesium bör du vara uppmärksam på intaget av vitaminer och näringsämnen som: omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin B, A och E

Hur sluta äta godis? Hemligheten som hjälper dig att övervinna det "söta beroende"

Dessa rekommendationer hjälper dig under din PMS att kontrollera din aptit och inte hoppa på mat, som det var tidigare. Låt oss nu titta på nästa fråga - idrott under menstruationen. Är träning farligt under menstruationscykeln för flickor eller vice versa användbart? Vi räknar ut.

Varför du inte kan spela sport med månatliga kontraindikationer

Kvinnor som leder en aktiv livsstil bör vara medvetna om att det finns ett antal kontraindikationer för att spela sport under menstruationen.

Dessa inkluderar:

  1. Kraftig blödning. Det är typiskt för damer med krökta former, liksom för flickor som har ärvt denna funktion genetiskt. Normalt tappar en kvinna ungefär 150 ml blod under hela menstruationscykeln. Överflödigt urladdning anses överstiga 60 ml per dag (mer än 4 matskedar).
  2. Gynekologiska sjukdomar i äggstockarna, bilagorna och könsorganet. Det är strängt förbjudet att spela sport med endometrios och livmodermyom.
  3. Försämring av allmänt välbefinnande: illamående, yrsel, svaghet, krampaktig smärta i buken.
  4. Förekomst i utsöndringar av blodproppar eller slemföroreningar.
  5. Låg hemoglobin eller anemi.

Om kvinnans menstruationscykel är oregelbunden rekommenderas att du begränsar dig till fysisk aktivitet några dagar innan din period.

Med endometrios

Endometrios är en allvarlig kränkning av livmoderens inre lager.

Sjukdomen är ganska vanlig, de viktigaste symtomen inkluderar:

  • Blodavladdning efter sexuell kontakt.
  • Utseendet på mörka scharlakansröskrappar under kritiska dagar.
  • Oregelbunden cykel.
  • Rikligt urladdning, som varar 5-7 dagar.
  • Svår smärta under menstruationen.

Sport med endometrios rekommenderas inte. Det är värt att vänta på slutet av menstruationen och återuppta träningen för att undvika komplikationer.

Med livmodermyom

Närvaron av en godartad tumör i livmodern är inte en kontraindikation för fysisk aktivitet. Sport kan hjälpa till att förbättra patologin.

Ett undantag är laster som begås under den röda perioden. De kan orsaka en försämring av det fysiologiska och emotionella tillståndet..

Risker förknippade med träning under menstruationen

Detta är inte en lärobok "livmodern kommer att falla ut", utan mer verkliga och prosaiska saker. Under menstruationen reduceras immuniteten av naturliga skäl, och det finns en större tendens att få hypotermi och den inflammatoriska processen, även på grund av en liten temperaturförändring.

Det är nödvändigt att följa de allmänna reglerna för "luft och vatten" säkerhet:

  • om du fortfarande övar i vatten bör temperaturen inte vara lägre än 20-22 grader. I det fall simning inte är den huvudsakliga idrott, utan väljs som ”hjärta som inte påverkar lederna”, är det bättre att överväga någon form av korsträning, till exempel träning på en elliptisk maskin. Fortfarande är vattnet i de kommunala bassängerna kallt;
  • under “långa, jämna” cardio på löpband, ellipsoider och steppar, är det bättre att undvika att en “hårtork” ingår, det blåser vanligtvis mitt i kroppen;
  • Det är klokt att välja en plats för träning på golvet och stretchmärken. Nära fönstret, under luftkonditioneringen och i andra områden som är väl blåsta, är det bättre att inte slå sig ner;
  • i allmän jacuzzi är det bättre att inte koppla av, eftersom varmt vatten kan öka blödningen och av uppenbara hygieniska skäl. Det är också lämpligt att lämna bastun ett tag. Utvidgning av blodkärl och ökat tryck ger inte komfort.

Sport under idrottsläkares menstruationsrekommendationer

Om en kvinna bestämde sig för att inte stoppa aktiv fysisk aktivitet under denna period, måste hon fortfarande följa vissa begränsningar. Experter rekommenderar att du startar varje uppsättning övningar med en lätt träning eller stretching.

Menstruation kan leda till anemi och minskad syretillförsel till vävnaden. Detta orsakar vanligtvis mild muskelkramp och muskelsmärta. Att förbereda sig för ansträngning hjälper damer att undvika det mesta av obehaget.

Många tränare rekommenderar att man startar klasser med följande metod:

  • Med avkopplande övningar. En kvinna ska sitta ner och sätta ihop benen. Efter 5 - 10 sekunder av lugn andning rekommenderas det att ligga på ryggen och hålla nedre benen i samma läge. Efter att ha gjort 3-4 inandningar och utandningar kan du stå på armbågar och knän och böja huvudet lågt. Denna hållning hjälper till att minska magspänningen och minska smärta i livmodern..
  • Det rekommenderas att efter 10 minuters uppvärmning gå till promenader eller springa på en speciell löpband. Denna enhet gör det möjligt för patienten att välja rätt belastning. Du kan fortsätta snabbt gå eller jogga i upp till 30 minuter medan du övervakar ditt tillstånd. Smärta i buken kan indikera att damen överskred tröskeln för den tillåtna belastningen. Denna övning hjälper till att öka blodflödet genom kärlen och minska syresvälten i vävnader..
  • Poolen och menstruationen verkar helt oförenliga, men med en modern hygiennivå är simning en av de bästa fysiska aktiviteterna under menstruationen. Om det är dags att välja vilka övningar som ska göras under menstruationen kommer många experter att råda henne att gå till poolen. Simning slappnar perfekt av musklerna i kroppen, inklusive magpressen, vilket hjälper till att minska irriterande smärta.
  • Ganska kontroversiella är övningar med tyngdlyftning under menstruationen. Många tränare rekommenderar att deras avdelningar inte minskar belastningen under denna period, de rekommenderar endast att begränsa magen och små bäcken från överdriven exponering. Hormoner under denna period ökar en kvinnas muskelstyrka dramatiskt, och därför kommer vanliga vikter att verka lättare för henne. Ändra inte belastningen på kroppen dramatiskt.
  • Tja, naturligtvis måste du maximera det dagliga intaget av vätskor. Detta gäller inte bara gymmet eller fitnessklubben. Under menstruationen inträffar dehydrering, vilket leder till en förtjockning av blodet. Även fysisk aktivitet orsakar stagnation i kärlen, vilket kan orsaka en kvinna olika neurologiska problem. Vatten och juice hjälper damer att minska smärta, minska trötthet och förbättra humöret.

Dessa enkla rekommendationer hjälper unga damer att inte stoppa aktiva sporter även under menstruationen. Om en kvinna använder träning under menstruationen för att gå ner i vikt kommer hon inte att behöva avbryta det föreskrivna komplexet. Styrkan av fysisk aktivitet i deras konstans och enhetlighet.

Se videon om menstruationsövningar:

Menstruationsfas

Innan du börjar prata om träning och näring under PMS och CD är det tillrådligt att ta reda på vad som vanligtvis händer i vår kropp under den kvinnliga cykeln (bilden är klickbar).

Fikon. 1 Faser av menstruationscykeln

Så hela cykeln kan villkorligt delas upp i 5 faser (i vissa litteratur finns det bara fyra faser, men för en mer fullständig bild kommer vi att ta hänsyn till alla fem faser).

Jag fas - menstruation

I denna fas inträffar menstruationen själv (blödning). Under denna period tappar flickor med blod mycket röda blodkroppar, vita blodkroppar, blodplättar; hemoglobinnivån sjunker avsevärt; ämnesomsättningen bromsar kraftigt. Mot bakgrund av allt detta blir flickor irriterade, nervösa, snabbt tempererade och till och med ibland aggressiva. Prestanda sjunker.

II-fas - postmenstrual

Den lugnaste fasen av alla. Denna period kännetecknas av mognad av follikeln i äggstockarna tills dess bristning. Kroppen producerar mer östrogen (det huvudsakliga kvinnliga hormonet), så flickor i den postmenstruella fasen uppträder vanligtvis tyst, lugnt och fridfullt. De skyndar inte på någon, de vill inte döda eller kväva någon, men tvärtom älskar de alla och de vill ta en slurk. Under denna period kan alla män använda detta "fluffiga" tillstånd för sin dam till sin egen fördel.

III-fas - ägglossning

I denna fas lämnar ägget follikeln och flyttar det i äggledarna och sedan in i livmodern. Östrogennivåerna börjar sjunka snabbt och progesteronnivåerna är fortfarande på en låg nivå. Under denna period minskar flickornas prestanda och hastigheten för huvudmetabolismen minskar.

IV-fas - postovulatorisk

I denna fas bildas en ny endokrin körtel, corpus luteum, från follikelresterna. De funktionella förmågorna i kroppen ökar igen, metabolismhastigheten ökar och nivån av progesteron i blodet ökar också. Flickor under denna period är inte längre knepiga, skriker inte och blir inte nervösa, men tvärtom avtar och tyst väntar på nästa fas (där kommer de att visa alla var kräftorna vilar).

V-fas - premenstrual

Denna fas är den mest otäcka av alla tidigare, hos vanliga människor kallas den PMS. Ett par dagar före menstruationen degenererar corpus luteum, vilket orsakar en snabb minskning av östrogen i blodet och en ökning av progesteron. Under denna period upplever flickor ofta ökad irritabilitet, svår trötthet, smärta i nedre del av magen och nedre delen av ryggen, minskad prestanda, dåsighet, brutal aptit, huvudvärk, svullnad i bröstet, uppblåsthet och viktökning... och detta är inte hela listan över vad de känner flickor under den här fasen, men jag tycker att det inte är värt att fortsätta, alla vet det här sättet.

Den främsta orsaken till ökad aptit under PMS är en ökning av nivån på PROGESTERON, graviditetshormonet, som det också kallas, det ger kroppen en signal om att det är nödvändigt att lagra mer näringsämnen och vitaminer, eftersom det tror att befruktning har inträffat. Och sedan befruktningen har inträffat, betyder det att du behöver massor av mikro- och makroelement för tillväxten och utvecklingen av det ofödda barnet för dess fulla utveckling och tillväxt. Så kom ihåg att det är den höga nivån av progesteron som får din natt eller dag att äta under PMS.

En av orsakerna till vild aptit under PMS är också det faktum att glykogenlagringarna i levern är kraftigt reducerade och glukosinnehållet i blodet ökar tvärtom. Och vad vill vi göra när blodsockret stiger? Det stämmer - IS!

Nåväl, vi undersökte alla faserna av den kvinnliga cykeln och nu har vi en uppfattning om vad som händer i kroppen under menstruation (fas I) och under PMS (fas V).

Fikon. 2 Symtom på PMS och menstruationsfasen

Den här informationen hjälper oss att ta reda på om det är möjligt att träna under menstruationen och hur vi tvingar oss att inte slå på mat under PMS?

Och vi börjar med näring under den mest problematiska perioden för varje flicka - PMS.

Funktioner av fysisk aktivitet under menstruationen

Om du inte menar mycket obehag under menstruationen, om du inte har några kontraindikationer eller kroniska sjukdomar som utesluter fysisk ansträngning, är det inte förbjudet att utöva under menstruationen. Bara i träning måste du minska belastningen något jämfört med vanliga dagar, till exempel genom att minska antalet repetitioner av övningar eller förkorta själva träningstiden.

Användbara tips

  • Om du arbetar med styrketräning, minska intensiteten med en tredjedel under din period.
  • Arbeta i måttlig takt.
  • För större säkerhet, försök att inte ladda pressen, men ägna mer uppmärksamhet åt att träna musklerna i övre axelbältet genom att ställa in träningstekniken.
  • När det gäller klassernas varaktighet - de är individuella. Det viktigaste är att göra ingenting med våld. Om du är trött, om du inte vill ha det, avsluta träningen!

I allmänhet gör systematisk träning (både under menstruation och på vanliga dagar) symtomen på dessa dagar mindre smärtsamma. Kroppen förstår vad du vill ha av den, vänjer sig vid en sådan rytm och själv "förbereder" sig på "kritiska" dagar utan att uppleva dem som ett hinder. Dessutom förbättrar regelbunden träning blodcirkulationen till de inre organen..

Titta under sport, särskilt under menstruationen, så att rummet är väl ventilerat.

Under menstruationen under muskelarbetet börjar svettningen tidigare, eftersom nivån på östrogen som hämmar svettningen minskar.

Slutsatsen är enkel - du kan och alltid göra sport. Ingenstans utan honom. Låt utan register, om inte i ett coolt gym och hemma på mattan, det viktigaste i denna fråga är en bestående konstans. Och låt det låta kornigt, men sport är vår hälsa, i själva verket, riktig näring :)

Är träning förbjudet under menstruationen

Sedan skolgymnastik vet alla att menstruation är det vanligaste skälet till att inte gå på träning. Men är "befrielse" nödvändig om man inte bedriver bedömning utan för sig själv?

En frisk kvinna har inga kontraindikationer för träning med måttlig intensitet och rimlig volym. En annan sak är att tillståndet i sig kanske inte bidrar till effektiv kondition..

Kramper och smärta förvärras vanligtvis om du lyfter stora vikter eller utför extrem uthållighetsträning. Som regel varken den ena eller den andra i vanliga träningsövningar för att gå ner i vikt.

Gynekologer besvarar snarare undvikande frågan i undertexten. Många inhemska specialister vägrar vanligtvis att kvinnor i denna form av hälsoförbättrande aktiviteter, som att utföra styrketräning utanför yrkesidrott, och de pratar och skriver främst om yoga, aerobics, löpning, Pilates och liknande. Så allt som anges i processens normala gång är inte förbjudet, påverkar inte smärta och kan inte skada hälsan.

Yogi "på egen hand" tillägger att inverterade poser är förbjudna, och att inte böja sig tillbaka rekommenderas inte, det är allt.

I utländsk praxis styrs de av rekommendationerna från ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), som gör att du kan träna i absolut vilken stil som helst, åtminstone utföra styrkaövningar, åtminstone cardio, om detta inte orsakar obehag.

Sovjetiska läroböcker för tränare uppmanar dig att vara uppmärksam på idrottarens tillstånd och inte planera sådana typer av aktiviteter som:

  • sprintar med ultimat eller sub-ultimat kraft;
  • intervallträning med alternerande anaerob och aerob träning;
  • lyft viktgränser i viktlyft, "körning" och träning med maximala vikter i viktlyftning;
  • plyometrisk (hoppande) träning;
  • sport simning, på dagar då urladdningen är riklig. Medicinen för den "sovjetiska" skolan är nästan enhällig i denna fråga. Du kan fortfarande simma med en vattpinne någonstans på semester i havet, men träning i poolen varje månad är helt klart inte värt det. Anledningen är möjligheten att mikrober kommer in i livmoderhalsen. Amerikaner är inte så kategoriska, och de skriver att det är omöjligt att få en infektion med rätt storlek vattpinnar.

Allt ovan förbättrar helt enkelt spasmer och kan leda till obehag och ökad smärta, men orsakar vanligtvis inga gynekologiska problem.

Samtidigt rekommenderar de flesta källor att fokusera på idrottarens skick och inte på några allmänna bestämmelser.

Varför är det svårare att göra idrott under menstruationen?

Ur fysiologisk synvinkel, under menstruationen, är det en minskning i uthållighet och muskelstyrka, vilket innebär att idrottsprestandan reduceras. Detta ökar dock förmågan för kortvarigt arbete.

På grund av förändringar i den hormonella bakgrunden ökar ledmobilitet, ligamentelasticitet och flexibiliteten utvecklas. Därför bör fysisk aktivitet under denna period motsvara kvinnans kroppstillstånd.

I blodet för närvarande minskar antalet röda blodkroppar, hemoglobin minskar. Detta påverkar uthållighet, dvs. det kan vara svårare för en kvinna att göra idrott som jogging och aerobics under menstruationen. För närvarande bör du definitivt inte fokusera på utveckling av hastighet och styrka. Det är bättre att göra yoga, stretching, Pilates. I dessa klasser behöver du inte aktivt flytta. Det är sant att vissa övningar, även inom dessa discipliner, lämnas bäst åt sidan under en period med kritiska dagar. I synnerhet är detta övningar för abs (för spänning i magmusklerna) eller till exempel inverterade ställningar i yoga.

Fördelarna och skadorna av att spela sport

Aktiv idrott kan orsaka obehagliga symtom i nedre del av buken, eftersom kroppens resurser minskar kraftigt under denna period. Till att börja med kommer teckensmärta att dyka upp, sedan kommer de att bli starkare och gradvis öka. En känsla av en klump kommer att uppträda i nedre del av buken, detta är en muskelkramp på grund av en stark fysisk belastning på kroppen under kritiska dagar. Vidare kommer flickan att hitta för mycket urladdning, vilket kan stoppa eller blöda. Som ett resultat finns det risk för att komma in på en medicinsk institution under lång tid. Skador kommer att orsakas inte bara på reproduktionssystemet utan även på andra organ, muskel- och skelettsystemet. Musklerna blir svaga, och när du lyfter vikter kan du få mikrotårar, eftersom muskelfibrerna kommer att vara för hårda för att genomföra en väl genomtänkt övning. Dessutom kommer de att drabbas av migrän.

Naturligtvis kommer intensiv träning att skada kroppen. Sällan, men ändå, har sådana fall registrerats; flickor med endometrial frigöring och svår blödning hamnar på sjukhuset.

Sport under menstruationen är välkomna. Det är värt att göra detta utan extra belastning, utan att använda skivstång och hantlar. Belastningen ska vara måttlig så att kvinnan inte känner tecken på smärta. I detta fall kommer sporter att vara användbara. Fördelarna med att träna i gymmet under menstruationen:

  • smärta i bröstkörtlarna minskar;
  • det finns inga symptom på uppblåsthet, vilket ofta är ett tecken på framtida kritiska dagar;
  • kvinnan blir lugn, det finns ingen irritabilitet;
  • ämnesomsättningen förbättras.

Sådana förbättringar i kroppen inträffar när du inte utför alltför kraftig träning. I allt du behöver veta åtgärden. Aerobics förbättrar humöret, stabiliserar blodsockret.

Yoga för menstruationsför- och nackdelar

Många läkare håller med om att det är bäst att använda antik indisk gymnastik för att minska smärta under menstruationen. Yoga gör att patienter kan minska buksmärta, minska irritabilitet, återställa sund sömn och aptit under denna period..

Specialister råder damer att inte skjuta upp början av sådana klasser under menstruationsperioden, men att förbereda sig för detta ögonblick hela månaden, med 30 minuter varje dag till övningar. Även om en speciell uppsättning övningar beskrivs som hjälper patienter direkt under menstruationen.

Yogatränare har ingen tvekan om det är möjligt att göra övningar under menstruationen? De kommer främst att ge henne råd om andningsövningar. Dessa åtgärder hjälper henne att minska buksmärta och förbereda kroppen för ytterligare övningar..

Patienten ska ligga på ryggen, magmusklerna i detta ögonblick bör ha en belastning på upp till 3 kg i vikt. Andningen ska vara lugn och uppmätt: 3 sekunder andas in, 5 sekunder paus, 3 sekunder andas ut.

Efter 10 minuter av sådana övningar rekommenderas patienten att ta en välkänd lotusställning. Denna position av kroppen gör att du kan ta bort överdriven stress från bäckenorganen och livmodern

Det är mycket viktigt för en kvinna i denna position att helt slappna av, vilket kan underlättas med speciell musik. Det finns tillräckligt mediteringsskivor till salu

För att fortsätta fysiska övningar under menstruationen ger yoga damer ett ganska stort urval av specifika övningar som de vill. Sådana åtgärder inkluderar "Cobra Pose", "Baby Pose", "Germ Pose", etc..

Läkare rekommenderar att kvinnor när man använder yoga för att stoppa menstruationsmärta uppmärksamma läget med benen uppåt. Sådana ställningar bidrar till utflödet av blod från bukhålans organ och små bäcken, vilket underlättar patientens tillstånd avsevärt

Men man bör komma ihåg att patienten kan vara i en position med benen uppe i högst 20 minuter.

I slutet av gymnastiska övningar, rekommenderar vissa experter damer att använda en varm värmepute för buken. Naturligtvis minskar värmen smärta, men ökar samtidigt blödningen. I detta fall skulle den mest rimliga lösningen vara frånvaron av onödiga fysiska effekter på bäckenorganen.